BUNTE OFEN-VIELFALT

REZEPTE

Alle Angaben für 2 Portionen, Nährwertangaben pro Portion

Alle Rezepte - Quelle: Buch Zuckerfrei - die 40 Tage-Challenge von Hannah Frey

ÜBERBACKENE AUBERGINE

- 2 Auberginen

- 1 Schalotte

- 1 Knoblauchzehe

- 4 EL Olivenöl

- 60g Linsen (rote/gelbe)

- 200ml Gemüsebrühe

- 100g Tomaten

- 100g Schafskäse

- 4 Stängel Petersilie

- 4 Zweige Thymian

ca. 450 kcal, E 19g, F 30g, KH 22g

S. 98

Zubereitung:

1. Gemüse und Kräuter waschen. Aubergine längs halbieren und aus den Hälften das Fruchtfleisch mit einem Gemüsemesser vorsichtig herauslösen. Dafür eignet sich eine "Rasterbildung" - somit lässt sich das Fruchtfleisch leichter herausholen.

Dabei rundherum ca. 1/2 cm breiten Rand stehen lassen. Das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Die Schalotte klein würfeln. Knoblauch durchpressen.

2. In einem Topf 2 EL Olivenöl erhitzen. Darin Schalotte, Knoblauch, Auberginenwürfel und die Linsen 1-2 Min. anbraten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und alles bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen.

3. Den Backofen auf 175 Grad vorheizen. Tomate würfeln. Die Kräuter trocknen, Blätter abzupfen. Petersilie fein hacken, Thymianblättchen ganz lassen.

Eine Auflaufform mit dem übrigen Öl einfetten, die Auberginenhäften hineinsetzen. Tomaten und Kräuter unter die Auberginen-Linsen-Mischung mengen und die Füllung in den Auberginen verteilen. Falls Füllung übrig bleibt, diese neben den Auberginen in die Form geben. Den Feta zerkrümeln und über die Auberginen streuen. Im Ofen ca. 20 Min. backen, bis die Auberginen weich sind und der Käse goldbraun ist.

OFENGEMÜSE MIT JOGHURT-MINZ-SAUCE

- 1 rote Paprika

- 1 rote Zwiebel

- 100g Kirschtomaten

- 1 Zucchini

- 300g Brokkoli

- 3 EL Olivenöl

- 1 Knoblauchzehe

- 1 Bund Minze

- 250g griechischer Joghurt (10% Fett)

- 1 EL Limettensaft

- 20g Pinienkerne

- Salz/Pfeffer

ca. 420kcal, E 11g, F 34g, KH 17g

S.113

Zubereitung:

1. Backofen auf 175 Grad vorheizen. Gemüse und Kräuter waschen/trocknen. Zwiebel in Ringe schneiden, Paprika und Zucchini würfeln. Die Tomaten halbieren. Den Brokkoli in kleine Röschen teilen, dabei kann der Stiel geschält und zerkleinert werden.

2. Das Gemüse mit 2 EL Öl in eine Auflaufform geben, vermischen und gleichmäßig verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen und im Ofen ca. 20 Min. backen.

3. Für die Sauce den Joghurt in eine kleine Schüssel füllen, den Knoblauch durchpressen und die Minze fein hacken. Das restliche Öl und den Limettensaft dazu schütten und alles gut verrühren, salzen und pfeffern.

4. Die Pinienkerne goldbraun in einer Pfanne rösten. Das Ofengmüse auf zwei Teller geben, die Joghurt-Minz-Sauce und Pinienkerne darüber machen.

OFEN-FETA MIT OLIVEN, TOMATEN UND KRÄUTERN

- 4 EL Olivenöl

- 360g Schafskäse (Feta, 2 Scheiben)

- 100g Kirschtomaten

- 1 rote Zwiebel

- 60g Oliven (schwarz/grün)

- 2 Knoblauchzehen

- 2 Zweige Rosmarin

- Salz/Pfeffer

ca. 710kcal, E 31g, F 63g, KH 5g

S. 97

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 175 Grad vorheizen. Eine Auflaufform mit 2 EL Öl einfetten und die Feta-Scheiben nebeneinander in die Form legen.

2. Tomaten waschen und halbieren. Zwiebel in Ringe schneiden. Die Oliven halbieren. Knoblauch fein hacken. Den Rosmarin abbrausen und trocknen, die Blätter abzupfen und klein hacken.

3. Die Tomaten, Oliven, Zwiebel und den Knoblauch auf den Feta-Scheiben verteilen. Das restliche Olivenöl darüber träufeln, Rosmarin darüber streuen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Form in den Ofen schieben und den belegten Feta ca. 20 Min. backen.

CAPRESE-QUINOA-AUFLAUF

- 100g weiße Quinoa

- 200ml Gemüsebrühe

- 250g Tomaten

- 200g Sahne

- 1 Knoblauchzehe

- 1 Bund Basilikum

- Mozzarella

- Salz/Pfeffer

ca. 665kcal, E 22g, F 47g, KH 36g

S. 93

Zubereitung:

1. Quinoa in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. In einem Topf die Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Quinoa dazu geben und bei mittlerer Hitze in ca. 10 Min. gar köcheln lassen, dabei zwischendurch umrühren. Quinoa abgießen (wenn nötig)

2. Tomaten waschen und in grobe Stücke schneiden, den Knoblauch grob würfeln. Alles mit Sahne, Salz und Pfeffer in einen hohen Rührbecher geben und pürieren.

3. Den Backofen auf 175 Grad vorheizen. Basilikum abbrausen, trocknen und die Blätter abzupfen. In feine Scheiben schneiden. Den Mozzarella in dünne Scheiben schneiden.

4. Eine Auflaufform mit Olivenöl einfetten. Die Quinoa mit Tomatensauce und Basilikumstreifen vermengen und in die Auflaufform geben. Mozzarella darüber verteilen. Im ofen ca. 25 Min. gar backen.

PIZZA-MUFFINS

Für 12 Stück

- 1 kleine Möhre

- 80g getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)

- 50g Gouda

- 1 Bund Basilikum

- 200g Vollkorn-Dinkelmehl

- 2 EL Backpulver

- 1 Ei

- 250ml Milch

- 2 EL Olivenöl

- 20g Pinienkerne

- 1 TL getrockneter Oregano

- Salz/Pfeffer

Pro Stück ca. 135kcal, E 6g, F 5g, KH 14g

S. 60

Zubereitung:

1. Die Mulden der Muffinsform einfetten. Möhre schälen und grob raspeln. Die getrockneten Tomaten abtupfen und in kleine Stücke schneiden. Den Gouda fein reiben. Das gewaschene Basilikum trocknet und fein hacken.

2. Den Backofen auf 175 Grad vorheizen. In einer Schüssel das Vollkorn-Dinkelmehl mit dem Backpulver, 1/2 TL Salz, etwas Pfeffer und dem Oregano vermischen. Ei, Olivenöl, Milch und Käse dazu geben und alles zu einem Teig verrühren. Möhre, Tomaten, Basilikum und Pinienkerne dazugeben und untermischen.

3. Den Teig in den Mulden verteilen. Die Form in den Ofen schieben und die Muffins in ca. 25 Min. goldbraun backen. Herausnehmen, kurz abkühlen lassen und aus der Form nehmen.

GEFÜLLTE PAPRIKA MIT CHILIMANDELN

- 2 rote Paprika

- 4 EL Olivenöl

- 50g Buchweizen

- 1/2 Bund Petersilie

- 1 rote Chilischote

- 175g Frischkäse

- 30g Mandeln

- Salz/Pfeffer

ca. 540kcal, E 14g, F 43g, KH 23g

S. 100

Zubereitung:

1. Die Paprika waschen, halbieren und innen säubern. Eine Auflaufform mit 2 EL Öl einfetten und die Paprikahälften hineinsetzen. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.

2. Das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen. Darin den Buchweizen ca. 5 Min. bei mittlerer Hitze anrösten. In eine Schüssel geben und die Pfanne kurz sauber wischen.

3. Die Petersilie abzupfen und fein hacken. Die Chilischoten halbieren, Kerne entfernen und fein hacken. Zwei Drittel der Chilis mit der Petersilie, dem Frischkäse und dem Buchweizen vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Frischkäsefüllung in den Paprikahälften verteilen.

4. Die Mandeln grob hacken, mit den übrigen Chilis in die Pfanne geben und kurz anrösten. Dann auf der Füllung verteilen. Die gefüllten Paprika im Ofen ca. 20 Min. backen.

MINI-QUICHES

(für ca. 12 Stück)

Für den Teig:

- 400g Dinkel-Vollkornmehl

- 200g kalte Butter

- 1/2 TL ger. Muskatnuss

- Salz

Für die Füllung:

- 1 rote Paprika

- 200g Schmand

- 1 Ei (M)

- 120g Gouda

- 1 TL Paprikapulver edelsüß

- 1 Msp. Chilipulver

ca. 325kcal, E 9g, F 22g, KH 23g

S. 55

Zubereitung:

1. Für den Teig das Mehl in eine große Schüssel füllen. Die Butter in kleine Stücke schneiden und mit 1 Prise Salz, Muskat und 160ml kaltem Wasser dazugeben. Alles zuerst mit den Händen/Löffel verreiben, sodass die Butter fein verteilt wird. Dann zu einem Teig kneten und abgedeckt ca. 30 Min. im Kühlschrank ruhen lassen.

2. In der Zwischenzeit die Füllung vorbereiten. Die Paprika waschen, halbieren und entkernen. Klein würfeln. Den Schmand mit Ei und Gewürzen verrühren, Paprikawürfel untermischen. Gouda raspeln und ca. 100g mit unterrühren.

3. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Die Mulden der Muffinform einfetten. Teig in 12 Portionen teilen. Jede Portion mit dem handballen zu einem falchen Kreis drücken. Die Kreise in die Mulden legen und den Teig jeweils bis zum Rand hochdrücken.

4. Nun die Füllung in dem Teig verteilen, Gouda darüberstreuen. Quiches für ca. 30 Min. backen, kurz abkühlen lassen und aus der Form lösen.

TIPP: Warm schmecken sie natürlich am Besten. Man kann sie aber auch kalt stellen und am nächsten Tag noch gut essen. Außerdem kann man die Füllung natürlich nach gusto gestalten. Auch Kräuter eignen sich dafür perfekt.

ZUCCHINI-SCHIFFCHEN

- 150g Kidneybohnen aus dem Glas

- 300g Mais aus der Dose

- 2 Zucchini

- 1 rote Zwiebel

- 1 Tomate

- 1/2 Bund Petersilie (od. TK)

- 2 EL Creme Fraiche

- 1/2 TL Chilipulver

- Salz/Pfeffer

ca. 370kcal, E 16g, F 11g, KH 47g

S. 105

Zubereitung:

1. Gemüse und Kräuter waschen. Mais und Kidneybohnen in einem Sieb auffangen, abbrausen und abtropfen lassen.

2. Zucchini längs halbieren und das Fruchtflisch vorsichtig mit einem Gemüsemesser oder Löffel herauslösen. Dabei 1/2 cm breiten Rand stehen lassen. Das Fruchtfleisch klein würfeln.

3. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Zwiebel und Tomate klein würfeln. Petersilie fein hacken. Alles mit Creme Fraiche, Bohnen, Mais und Zucchiniwürfeln vermischen. Mit Chilipulver, Salz und Pfeffer würzen.

4. Eine Auflaufform mit Olivenöl einfetten, die Zucchini-Hälften hineinsetzen. Jetzt die Füllung in den Zucchini verteilen, den Rest daneben geben. Im Ofen ca. 20 Min. backen.

TIPP: Wer will, gibt noch geriebenen Gouda zum Schluss obendrauf. Dann ab in den Ofen.

ÜBERBACKENE TOMATEN MIT HIRSE

- 1 EL Olivenöl

- 50g Hirse

- 100ml Gemüsebrühe

- 4 Tomaten

- 80g Mozzaralle

- 4 Stängel Petersilie

- 20g Pinienkerne

- Salz/Pfeffer

ca. 325kcal, E 13g, F 20g, KH 23g

S. 94

Zubereitung:

1. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen. Darin die Hirse 2-3 Min. anrösten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und die Hirse bei mittlerer Hitze ca. 20 Min. gar köcheln lassen.

2. Inzwischen die Tomaten waschen, jeweils von oben einen kleinen Deckel abschneiden und die Tomaten aushöhlen. Das ausgehölte Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.

3. Den Mozzarella in 4 gleich dicke Scheiben schneiden. Die Petersilie abbrausen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und fein hacken. Die Pinienkerne in einer Pfanne goldgelb rösten.

4. Die Pinienkerne, Petersilie und Tomatenwürfel mit der Hirse vermengen, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Mischung in die Tomaten füllen.

5. DIe Tomaten in eine Auflaufform setzen und mit den Mozzarellascheiben abdecken, die Tomatendeckel daneben legen, alles pfeffern. Im Ofen ca. 15 Min. backen, bis der Mozzarella schön gebräunt ist.