LOW CARB

REZEPTE

Alle Angaben für 2 Portionen, Nährwertangaben pro Portion

PILZ-OMELETT

- 100g Champignons

- 1 Tomate

- 1 rote Chilischote

- 2 Frühlingszwiebeln

- 4 Stängel Petersilie

- 6 Eier (S)

- 2 EL Sesamöl

Salz/Pfeffer

ca. 360 kcal, E 23g, F 28g, KH 3g

Quelle: Buch Zuckerfrei - die 40 Tage-Challenge von Hannah Frey S. 57

Zubereitung:

1. Pilze putzen und in dünne Scheiben schneiden. Gewaschene Tomaten klein würfeln. Chilischote halbieren, die Kerne entfernen und in feine Streifen schneiden. Saubere Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden, die Petersilie trocken schütteln und grob hacken.

2. Die Eier verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. Pilze, Tomaten, Chili und Frühlingszwiebeln untermischen.

3. Das Sesamöl in einer Pfanne erhitzen. Die Eiermasse hinzugeben und bei mittlerer bis starker Hitze ca. 5 Min. braten, bis die Unterseite golfbraun, die Oberseite aber noch feucht ist. Jetzt das Omelett zusammenklappen, halbieren und auf zwei Teller verteilen. Petersilie darüber streuen.

BROKKOLI-SCHINKEN-PFANNE

- 500g Brokkoli (2 Köpfe)

- 1 Zwiebel

- 225 g gekochter Schinken

- 2 EL Öl

- 100ml Hühnerbrühe

- 80g geriebener Parmesan

- Salz/Pfeffer

ca. 200 kcal, E 24g, F 9g, KH 9g

Zubereitung:

1. Brokkoli waschen, trocknen und Röschen vom Stiel schneiden, kleinmachen. Dicke Stiele schälen, in Streifen schneiden. Zwiebel und Schinken fein würfeln.

2. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Schinken kurz anbraten. Brokkoli dazugeben und weitere 5 Min. braten. Mit Brühe ablöschen und weitere 5 Min. köcheln lassen, bis das Wasser verdunstet ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf zwei Teller verteilen und den Parmasan darüber streuen.

GEMÜSECURRY MIT HÄHNCHENBRUSTFILET

- 2 rote Paprika

- 1 rote Zwiebel

- 2 Knoblauchzehen

- 200g Blattspinat

- 200g Hähnchenbrustfilet (Alternative vegan: 100g Hirse oder Quinoa)

- 2 EL Kokosöl

- 200g Kokosmilch

- 200ml Gemüsebrühe

- 2 EL Kokosmehl (nach Belieben)

1/2 TL Paprikapulver edelsüß

- 2 EL Currypulver

- Salz/Pfeffer

ca. 515kcal, E 34g, F38g, KH 9g

Quelle: Buch Zuckerfrei - die 40 Tage-Challenge von Hannah Frey S. 114

Zubereitung:

1. Gemüse waschen. Paprika in kleine Stücke schneiden. Zwiebeln klein hacken. Den Knoblauch durchpressen. Das Hänchenfilet in 1 cm dicke Scheiben schneiden.

1 EL Kokosöl in einem Topf erhitzen. Paprika, Zwiebeln und Knoblauch kurz anbraten. Mit der Kokosmilch und Gemüsebrühe ablöschen und bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen.

2. Das Kokosmehl unterrühren, Spinat dazu geben und zusammen fallen lassen. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Curry würzen.

3. In der Zwischenzeit das restliche Kokosöl in der Pfanne erhitzen und die Filetstreifen bei starker Hitze ca. 5 Min. anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit dem Gemüsecurry servieren.

BOHNEN-PFANNE MIT EI

(Für 1 Portion)

- 250 g Tomaten (frisch oder stückig aus der Dose)

- 3 Lauchzwiebeln

- 1 EL Rapsöl

- 150g Kidney Bohnen (Alternativ wie im Bild: Texasmix)

- 1 Ei

- Chili Pulver

- Salz/Pfeffer

- 2 Stängel Petersilie

Zubereitung:

1. Zwiebeln im Öl andünsten, Tomaten zugeben und ca. 5 Minuten anbraten.

2. Bohnen dazu geben, mit Chili, Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Nach weiteren 5 Minuten eine Mulde in der Pfannenmitte bilden und das Ei 6-8 Minuten stocken lassen. Gehackte Petersielie als Topping dazugeben. Fertig!

TOFU-BROKKOLI-PFANNE (vegan)

(Für 4 Portionen)

- 800g Brokkoli

- 400ml Kokosmilch

- 400g Tofu

- 100ml Wasser

- 1 Bund Frühlingszwiebeln

- 80ml Gemüsebrühe

- 80g Erdnüsse

- 1 EL Erdnussmus

- 4 EL Sesamöl

- 3 Knoblauchzehen

- 1 TL Currypaste

- Sojasoße

- Salz/Pfeffer

- Kurkuma/Curry

ca. 560kcal, E 33g, F 40g, KH 11g

Zubereitung:

1. Die Currypaste ohne Öl in eine Pfanne geben und ca. 2-3 Min. anschwitzen, sodass die Aromen frei werden.

2. Nun das Wasser, die Kokosmilch und das Erdnussmus zur Currypaste geben, aufkochen und weiter vor sich hin köcheln lassen.

3. Währenddessen Tofu in kleine Stücke schneiden, in ein Gefäß geben und mit Kurkuma, Curry und Salz würzen. Alles gut schütteln. Jetzt in eine zweite Pfanne mit 2 EL Sesamöl goldbraun braten, beiseite stellen.

4. Den Brokkoli in kleine Röschen teilen, die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden und den Knoblauch hacken. Das restliche Sesamöl in eine Pfanne geben. Der Brokkoli wird mit dem Knoblauch zuerst ca. 4-5 Min. in einer Pfanne angebraten und dann mit Gemüsebrühe abgelöscht.

5. Die Frühlingszwiebeln und den Tofu hinzugeben und bei mittlerer Hitze anbraten. Anschließend mit Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken.

6. Jetzt die Erdnuss-Kokossauce dazu geben, umrühren und auf vier Tellern anrichten. Zum Schluss ein paar kleingehackte Erdnüsse darüber streuen. Wer will, röstet die Nüsse vorher noch in einer Pfanne an.