VERSCHIEDENE FRÜHSTÜCKSIDEEN 1

REZEPTE

Alle Angaben für 2 Portionen, Nährwertangaben pro Portion

Abends vorbereiten!

CHIASAMEN-PUDDING (vegan)

- 250 ml Mandelmilch (Kokos-/Hafermilch)

- 2 EL (ca. 20 g) Chiasamen

- 200 g Beeren (frisch oder TK)

- 1 EL Mandeln (Alternativ 1 EL Kakao-Nibs)

Optional:

- 1 Msp. gemahlene Vanille

- 2 EL rohes Kakaopulver

ca. 285 kcal, E 10g, F21g, KH 11g

Zubereitung:

1.Milch mit Vanille und Kakaopulver mit einem Schneebesen kräftig verrühren, in ein Schraubglas füllen und die Chiasamen dazu geben. Verschrauben und alles kräftig schütteln. Nun ab damit in den Kühlschrank und über Nacht ziehen lassen.

2. Am nächsten Morgen wird der Chiasamenpudding gepimpt. Püriere einen Teil der gewaschenen/trockenen Beeren und verteile das Pürree auf dem Pudding. Zum Schluss mit den restlichen Beeren, Mandeln oder Kakao-Nibs garnieren.

TIPP: Wer es etwas süßer mag, gibt einfach noch etwas Agavendicksaft zum Schluss hinzu.

Abends vorbereiten!

OVERNIGHT-OATS (1 Portion)

(ich empfele es separat in ein Gefäß zu füllen)

- 1 Apfel

- 2 EL zarte Haferflocken (ca. 20g)

- 120 ml Mandelmilch ungesüßt

- 1 TL Chisamen

- 1 Prise Zimt

- 2 EL gehackte Mandeln

- 1 TL Honig (oder Agavendicksaft)

Zubereitung:

1. Reibe die Hälfte des Apfels klein und geben diesen zusammen mit Haferflocken, Mandelmilch, Zimt und Chiasamen in ein Schraubglas oder anderen verschließbares Gefäß. Wer es süér möchte, gibt Honig oder Agavendicksaft hinzu. Alles gut schütteln und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

2. Am nächsten Morgen den restlichen Apfel frisch dazu schneiden und die Oats mit gehackten Mandeln garnieren.

APFEL-PORRIDGE

- 2 Äpfel

- 250ml Mandelmilch

- 4 EL (ca. 40g) feine Hafeflocken

- 300g Körniger Frischkäse

- 2 EL Leinsamen

- Zimt

Zubereitung:

1. Die Mandelmilch mit den Haferflocken aufkochen bis ein Brei/Porridge entsteht. Hier kannst du schon etwas Zimt hinzufügen.

2. In der Zwischenzeit den Apfel klein schneiden/reiben.

3. Gib jetzt zum fertigen Porridge den gerieben Apfel, den körnigen Frischkäse und die Leinsamen. Zum Schluss mit Zimt verfeinern.

TIPP:

Wer es gerne süßer mag, gibt noch einen Schuss Honig oder Agavendicksaft darüber.

JOGHURT MIT KOKOS-GRANOLA

Für das Kokos-Granola:

- 60g Mandeln

- 50g Kokosöl

- 200g Buchweizen

- 4 EL Kokoschips

- 1 TL Zimtpulver

- 1/2 TL gemahlene Vanille

- 20g Chia-Samen

- Prise Salz

Für den Joghurt

- 150g Beeren (Heidel-, Erd-, Him- oder Brombeeren)

- 300g Joghurt (Soja-, griechischer Joghurt/Magerquark)

Optional:

- Eiweißpulver

ca. 336 kcal, E 8g, F 24g, KH 22g

Grundrezept - Quelle: Buch Zuckerfrei - die 40 Tage-Challenge von Hannah Frey S. 44

Zubereitung:

1. Für das Granola: Den Backofen auf 175 Grad vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Für das Granola die Mandeln fein hacken. Kokosöl in einem Topf leicht erhitzen, sodass es flüssig wird. Mit Mandeln, Buchweizen, Kokoschips, Zimt, Vanille und 1 Prise Salz vermischen.

2. Das Granola auf dem Backblech verteilen und ca. 10 Min. im Ofen backen, dann auskühlen lassen. Granola mit Chia-Samen mischen - wenn es gut getrocknet ist in z.B. ein Schraubglas füllen. Hält sich ca. 3 Monate.

3. Die Beeren waschen und trocken tupfen. Zusammen mit dem Joghurt auf zwei Schüsseln verteilen und je 2 EL Kokos-Granola darüber streuen. Das übrige Granola reicht für ca. 12 Portionen.

TIPP: Für noch mehr Eiweiß-Kick und Geschmack könnt ihr auch Eiweißpulver dazu mischen. Dafür einfach 30g Pulver in den Joghurt mit 2 EL Wasser geben und gut verrühren. Erst dann Beeren und Granola dazugeben.

PROTEIN-BEEREN-MÜSLI

- 30g Eiweißpulver

- 3 EL Magerquark (Alternative: Soja-Joghurt ungesüßt)

- 4 EL Wasser

- 1 TL Flohsamenschalen

- 1 Msp. gemahlene Vanille

- 10g Walnüsse

- 100g Beeren (nach Belieben)

ca. 550 kcal, E 72g, F 20g, KH 17,4g

Zubereitung:

1. Eiweißpulver mit den Flohsamenschalen in einer kleinen Schüssel verrühren. Quark und Wasser hinzufügen und alles cremig schlagen. Für ca. 15 Min. ziehen lassen.

2. In der Zwischenzeit die Beeren waschen und trocken tupfen. Zum Schluss Vanille und kleingemachte Walnüsse darüber geben.

TIPP:

Für das creamy-Proteinpulver empfehle ich mit TK-Beeren zu arbeiten. Mische den Quark dafür mit ca. 100ml Wasser. Der Beerensaft (erwärme die Beeren auf niedriger Hitze - in der Zeit kann das Müsli ziehen) macht das Müsli dann etwas saftiger.

PROTEIN-SHAKE

- 30g Proteinpulver nach Geschmack

- 300ml Wasser oder Mandelmilch

je nach Pulver (mit Wasser) ca. 111 kcal, E 22g, F 1,2g, KH 1,9g

Zubereitung:

Flüssigkeit in einen Shaker-Becher füllen und Protein-Pulver dazu geben. Alles kräftig schütteln.