SALAT-VARIATIONEN

REZEPTE

Alle Angaben für 2 Portionen, Nährwertangaben pro Portion

SOBA-NUDELSALAT MIT ERDNÜSSEN (warm oder kalt genießbar)

- 150g Soba-Nudeln (Jap. Buchweizennudeln)

- 1Bund Frühlingszwiebeln

- 1/2 Salatgurke

- 2 Möhren

- 2 Knoblauchzehen

- 1/2 Zitrone

- 4 EL Erdnussmus

- 2 EL Sojasauce (Tamari, ohne Zucker)

- 20g Erdnüsse

- 2 EL Sesam

- Pfeffer

ca. 745 kcal, E 32g, F 35g, KH 70g

Quelle: Buch Zuckerfrei - die 40 Tage-Challenge von Hannah Frey S. 74

Zubereitung:

1. Die Nudeln in 750ml Wasser ca. 7 Min. kochen, währenddessen immer wieder umrühren. In ein Sieb geben, kalt abschrecken und abtropfen lassen.

2. Gemüse waschen. Die Frühlingszwiebeln in dünne Ringe, Gurke in kleine Würfel schneiden. Die Möhren schälen und klein würfeln.

3. Für das Dressing den Knoblauch schälen und durchpressen. Die Zitrone auspressen und den Saft mit Knoblauch, Erdnussmus und Sojasauce verrühren.

4. Soba-Nudeln und Gemüse mit dem Dressing mischen. Mit Pfeffer würzen. Die Erdnuskerne grob hacken und mit dem Sesam über den Salat streuen.

Warme Variante:

Schritte 1-2 bleiben gleich.

3. Die Möhren und Frühlingszwiebeln in eine Pfanne geben und kurz andünsten. Dann ca. 120ml Wasser, das Erdnussmus, die Sojasauce und den Zitronensaft dazu geben und kurz mitköcheln lassen.

4. Die gekochten Nudeln in die Pfanne geben und für weitere 2-3 Min. auf niedriger Stufe erwärmen lassen.

5. Auf zwei Teller anrichten, die Gurkenscheiben und den Sesam darüber streuen.

APFEL-ROTKOHL-SALAT

- 250g Rotkohl

- 1 Apfel

- 1/2 Zitrone

- 80g griechischer Joghurt

- 1 El Apfelessig

- 2 EL Olivenöl

- 20g Walnusskerne

- Salz/Pfeffer

ca. 255kcal, E 4g, F 21g, KH 12g

Quelle: Buch Zuckerfrei - die 40 Tage-Challenge von Hannah Frey S. 73

Zubereitung:

1. Gemüse und Apfel waschen. Den Rotkohl in dünne Streifen schneiden, den Apfel entkernen und grob raspeln. Die Zitrone auspressen und unter den Apfel mischen.

2. Den Joghurt mit Apfelessig, Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren. Das Dressing mit den Rotkohlstreifen und den Apfelraspeln mischen. Den Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Den Salat auf zwei Teller oder Schüsseln anrichten, die Walnüsse klein brechen und über den Salat streuen.

WEISSER BOHNENSALAT

- 2 Eier

- 300g weiße Bohnen

- 1 rote Paprika

- 2 Tomaten

- 1 rote Zwiebel

- 3 Frühlingszwiebeln

- 1/2 Bund Petersilie

- 60g Oliven (schwarz/grün)

- 1/2 Zitrone

- 2 EL Olivenöl

- 1 Msp. Chilipulver

- Salz/Pfeffer

ca. 395 kcal, E 16g, F 26g, KH 23g

Quelle: Buch Zuckerfrei - die 40 Tage-Challenge von Hannah Frey S. 70

Zubereitung:

1. Die Eier hart kochen, abschrecken und in Würfel schneiden. Bohnen in einem Sieb abbrausen und abtropfenlassen.

2. Gemüse waschen- Paprika und Tomaten klein würfeln. Die Zwiebeln und Oliven in feine, dünne Ringe schneiden. Petersilie fein hacken.

3. Bohnen mit Zwiebeln, Paprika, Tomaten und Oliven in eine Schüssel geben. Die Zitrone auspressen und mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Chilipulver anmachen. Über den Salat geben. Zum Schluss die Eier vorsichtig mit untermischen.

AVOCADO-SALAT MIT EI

- 2 Eier (M)

- 1 Salat (z.B. Römersalat)

- 4 Stängel Schnittlauch (Altern. TK)

- 2 Avocados

- 1 Zitrone

- 2 EL Olivenöl

- 2 EL Senf

- Salz/Pfeffer

ca. 710kcal, E 13g, F 70g, KH 4g

Quelle: Buch Zuckerfrei - die 40 Tage-Challenge von Hannah Frey S. 69

Zubereitung:

1. Die Eier ca. 10 Min. hart kochen, kalt abschrecken und in grobe Würfel schneiden.

2. Den Salat waschen und große Blätter lassen. Den Schnittlauch in kleine Röllchen schneiden. Die Avocados halbieren, das Fruchtfleisch herauslösen und in Würfel schneiden.

3. Alle Zutaten (bis auf den Salat) in eine Schüssel geben. Zitrone auspressen und den Saft mit Olivenöl, Senf, Salz und Pfeffer verrühren. Das Dresseing zum Salat geben, alles gut vermengen und auf die Salatblätter geben.

SALAT MIT HIMBEERDRESSING (vegan)

- 125g Salat

- 100g Kirschtomaten

- 1/2 Salatgurke

- 20g Walnusskerne

- 100g Himbeeren

Für das Dressing:

- 100g Himbeeren (auch TK-Beeren möglich)

- 1/2 Zitrone

- 2 EL Apfelessig

- 1EL Senf (ohne Zucker)

- 2 EL Olivenöl

- Salz/Pfeffer

ca. 245 kcal, E 6g, F 18g, KH 11g

Quelle: Buch Zuckerfrei - die 40 Tage-Challenge von Hannah Frey S. 67

Zubereitung:

1. Gemüse und Beeren waschen. (Bei TK-Beeren im Topf kurz antauen lassen) Den Salat in mundgerechte Stücke schneiden. Tomaten halbieren, Gurke vierteln. Die Walnusskerne grob hacken.

2. Für das Dressing: Zitrone auspressen. Mit 100g Beeren, Apfelessig, Senf und Olivenöl fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. (Achtung mit der Zitrone!) Dadurch, dass wir keinen Zucker verwenden empfehle ich vorsichtig mit dem Saft zu sein. Das Dressing ist sonst einfach zu sauer.

3. Jetzt den Salat mit den Tomaten, Gurken und übrigen Himbeeren in einer Schüssel anrichten. Das Dressing darüber geben und die Nüsse über den Salat streuen.

THUNFISCHSALAT MIT SELBSTGEMACHTER MAYONNAISE

- 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft)

- 1/2 Paprika rot

- 2 Gewürzgurken

- 1 Ei (L)

- 1/2 Bund Frühlingszwiebeln

- Schnittlauch

- Salz/Pfeffer

FÜR DIE MAYONNAISE:

- 1 Eigelb

- 250ml Öl (Sonnenblumen-/Rapsöl)

- 1TL Senf

- 1 Schuss Essig od. Zitronensaft

- Salz/Pfeffer

zusammen ca. 325 kcal, E 20g, F 16g, KH 21g

Zubereitung:

1. Die gewaschene Paprika und Frühlingszwiebeln zusammen mit dem Ei und den Gewürzgurken würfeln. Den Thunfisch abtropfen lassen und dazu geben. Alles gut verrühren.

2. Für die Mayonnaise sollten alle Zutaten ungefähr die selbe Temperatur haben, damit sie sich gut verbinden. Eigelb, Senf, Salz und Pfeffer gut miteinander vermischen. Nun das Öl langsam und in einem dünnen Strahl hinzugießen und mit einem Schneebesen oder Rührgerät kräftig rühren, um eine Emulsion herzustellen. Zum Schluss mit einem Schuss Essig/Zitronensaft dazugeben und nochmals umrühren.

3. Jetzt die Mayonnaise zum Salat geben, umrühren, auf zwei Teller anrichten.

TIPP: Wenn man der Mayonnaise gepresstem Knoblauch hinzugibt, hat man eine leckere Aioli.

AVOCADO-SPARGEL-SALAT

- 500g Spargel

- 150g Kirschtomaten

- 150g Mozzarella

- 1 Avocado

- 4 Stiele Basilikum

- 2 EL Olivenöl

- 2 EL Balsamicodressing

- Salz/Pfeffer

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Den grünen Spargel waschen, in eine Alufolie legen, mit Öl und Salz marinieren. Danach für ca. 10 Minuten im Ofen backen.

2. Die Tomaten waschen. In der Zwischenzeit die Avocado, Tomaten und den Mozzarella klein schneiden und mit Dressing anmachen. Zum Schluss den fertigen Spargel klein schneiden, zum Salat geben.

LINSENSALT MIT AUBERGINE

- 1 kleine Aubergine

- 4 EL Olivenöl

- 100g Linsen (rote/gelbe)

- 200ml Gemüsebrühe

- 100g Ziegenkäserolle

- 50g Ruccola

- 1 EL Kreuzkümmelsamen

- Salz/Pfeffer

ca. 545 kcal, E 26g, F 35g, KH 29g

Quelle: Buch Zuckerfrei - die 40 Tage-Challenge von Hannah Frey S. 72

Zubereitung:

1. Gemüse waschen. Aubergine in 1/2 cm dicke Scheiben schneiden. Mit Salz bestreuen und ca. 10 Min. ziehen lassen.

2. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Linsen und Kreuzkümmel anbraten, mit Brühe ablöschen und bei mittlerer Hitze 10 Min. köcheln lassen.

3. Backofen auf 175 Grad vorheizen und Backpapier auf ein Backblech legen.

Darauf kommen nun die Auberginen, kurz abtupfen und mit 2 EL Öl einpinseln. Die Ziegenkäserolle in ca. 1/2 cm dünne Scheiben schneiden und auf den Auberginenscheiben verteilen, pfeffern. Im Ofen ca. 20 Min. backen. Linsen mit übrigem Öl verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen.

4. Die fertigen Auberginen-Käse-Scheiben auf zwei Tellern anrichten , Linsen und Ruccola abwechselnd aufeinander schichten.